Iedereen weet wel dat gezonde voeding beter is voor je dan fast food, snacks, snoep en frisdrank. Iedereen weet ook wel dat voldoende lichaamsbeweging beter voor je is dan een inactieve levensstijl. Maar hoe breng je het in de praktijk? In deze blog geef ik je 10 tips voor een gezonde levensstijl. Je leest onder andere over de positieve effecten van bewegen, gezonde voeding en van gewichtsreductie.
Tips voor een gezonde levensstijl: Bewegen
De mens is gemaakt om te bewegen. In de miljoenen jaren van evolutie, hebben wij altijd bewogen. De afgelopen 30 jaar hebben we dat in veel mindere mate gedaan, mede daardoor zie je een stijging in de trend van overgewicht en obesitas.
Daarom is een van de belangrijkste tips voor een gezonde levensstijl; bewegen!
Waarom is dik zijn zo risicovol? Overgewicht en obesitas vergroten de risico’s op chronische aandoeningen als diabetes 2, bepaalde typen kanker, hart- en vaatziekten, hoog cholesterolgehalte, artrose en zelfs depressies.
De afgelopen tijd, zie ik helaas steeds meer mensen om mij heen met zo’n chronische aandoening. Het lijkt erop dat het normaal is dat mensen medicijnen slikken. Dit is het dus niet!
Vooral mensen die wat op leeftijd beginnen te raken, zijn vaak ook te dik. Overgewicht beïnvloed de kwaliteit van hun leven zichtbaar. Ze kunnen gewoon niet goed meer spelen met hun kleinkinderen of een simpel stukje fietsen.
Voldoende bewegen kent een preventieve werking tegen overgewicht dit soort chronische aandoening. Meer bewegen is een van de belangrijkste tips voor een gezonde levensstijl.
Welk type beweging?
De mens is niet gemaakt voor cardio work outs of om marathons te rennen. We zijn gemaakt voor matig intensieve beweging. Dit is zoiets als huishoudelijke klussen doen, wandelen, fietsen en tuinieren. Met dat soort activiteiten verbrand je per uur tussen de 200 en 300 calorieën.
Niet heel veel, zou je zeggen, maar je kunt dit soort activiteiten over de gehele dag verspreiden. Ook kun je ze vele uren volhouden. Je kunt immers een stukje fietsen, een wandeling maken, boodschappen doen en de ramen lappen.
Allemaal voorbeelden van matig intensieve beweging. Deze vorm van beweging is de manier bij uitstek om direct van je lichaamsvet af te komen.
Zorg ervoor dat je dagelijks aan minimaal 1 uur matig intensieve beweging komt.
Een ander vorm van bewegen is krachttraining. Door krachttraining groeien je spieren en stijgt de snelheid van je metabolisme. Dat gaat hand in hand. Je spiermassa verbruikt dagelijks 10 keer meer energie, om zichzelf in stand te houden als dezelfde hoeveelheid vetmassa.
Een toename van je spiermassa is eveneens een van de belangrijkste tips voor een gezonde levensstijl. Meer weten over het versnellen van je metabolisme? Lees het e-boek Je Metabolisme Boosten eens.
Tips voor een gezonde levensstijl: Gezonde voeding
Gezond eten is essentieel en derhalve ook een van de belangrijkste tips voor een gezonde levensstijl. Door gezonde voeding krijgt je lichaam de juiste voedings- en bouwstoffen binnen, waardoor het normaal kan functioneren. Wanneer je alleen maar junk food eet en allerlei bewerkte voedingsmiddelen, dan ontstaan tekorten.
Door tekorten in goede voedings- en bouwstoffen functioneren onder andere je hersenen, je organen, je spieren en je hormonen veel minder goed. Dit kan leiden tot overgewicht en depressies. Erg onhandig allemaal.
Gezonde voeding bestaat uit voldoende eiwitten, complexe koolhydraten, onverzadigde vetten, vitaminen, mineralen en vezels.
Meer weten over gezonder eten? In het e-boek Gezonde Voeding ontdek nog veel meer tips voor een gezonde levensstijl. Het is ook verkrijgbaar als gewoon boek, bij bol.com.
Gezond gewicht
Waarom staat ‘gezond gewicht’ bij de 10 tips voor een gezonde levensstijl? Dat komt omdat overgewicht nu eenmaal de risico’s op chronische aandoeningen vergroot. Wanneer je dus te zwaar bent, is het zeer raadzaam om wat kilo’s kwijt te raken.
Gewichtsreductie, afvallen of het bereiken van een gezond gewicht, gaat vanzelf wanneer je gezonde voeding eet en meer gaat bewegen. Het kost wat discipline en tijd, maar het resultaat mag er wezen. Om je hierbij te helpen volgen nu de tips voor een gezonde levensstijl.
10 Tips voor een gezonde levensstijl
Ik hoop dat je de onderstaande tips voor een gezonde levensstijl kunt toepassen, omdat je alleen dan resultaten gaat ervaren.
1. Mijd suiker
Dit is een van de belangrijkste tips voor een gezonde levensstijl.
Suiker ontregelt vele processen in je lichaam. Het laat je bijvoorbeeld meer van iets eten of drinken dan dat je eigenlijk wilt. Suiker bestaat in vele verschijningen en je vindt het in frisdranken, vruchtensappen uit pak, snoep, koek, fruitrepen, gezoete zuivel desserts, candy bars en bewerkte ontbijtgranen.
Suiker wordt sowieso toegevoegd in veel bewerkte voedingsmiddelen. Je krijgt het dus vaak onopgemerkt binnen.
Per jaar eet de gemiddelde Nederlander tussen de 32 en de 40 kilo suiker. Een kilo suiker levert je voor ruim 4.000 calorieën aan energie op. Op jaarbasis zou je dus voor (32 x 4.000) = 128.000 calorieën aan energie opleveren.
Dit enorme aantal staat gelijk aan ruim 17 kilogram extra kilo’s, dat je aan je lichaam plakt. Dat is schrikken!
2. Mijd enkelvoudige koolhydraten
Enkelvoudige koolhydraten zijn eigenlijk hetzelfde als suiker. Derhalve behoort het mijden van enkelvoudige (geraffineerde) koolhydraten tot de belangrijkste tips voor een gezonde levensstijl.
Je vindt ze in witte rijst, witte pasta, wit brood, maar ook in bruin brood uit de supermarkt. Enkelvoudige koolhydraten veroorzaken enorme schommelingen in je bloedsuikerspiegel en in je insulineniveau. Meestal ervaar je na het eten van geraffineerde koolhydraten al snel weer honger.
Het resultaat is dat je vaak teveel eet, overgewicht krijgt en de rest kun je zelf invullen. Vervang deze koolhydraten voor complexe koolhydraten. Die verzadigen wel.
Je vindt complexe koolhydraten in amaranth, quinoa, couscous, zilvervliesrijst, volkoren pasta, peulvruchten, groenten, fruit, volkoren brood, spelt en zuurdesem brood.
3. Minder zuivel
Minder zuivel is ook een van de belangrijke tips voor een gezonde levensstijl, omdat Nederlanders erg veel zuivel consumeren.
Ongeveer 30% van alle mensen zijn allergisch voor zuivel, meestal zonder het zelf te weten. Je lichaam is ook nog helemaal niet gemaakt om zuivel te kunnen verwerken. Bewerkte zuivel komt pas voor in ons voedingspatroon sinds we koeien en andere dieren domesticeerden. Dat is zo’n 5.000 jaar geleden.
Hoewel 5.000 jaar een lange tijd is, is het evolutionair veel tekort om te wennen aan deze nieuwe drank. We kunnen er, simpel gezegd, gewoon nog niet tegen. Kwestie van een paar duizend jaar doordrinken, of uit zuivel je menu schrappen.
Zelf kies ik voor volle kwark en rauwe melk omdat daar alle voedingsstoffen nog in zitten.
Gezoete yoghurt en zuiveldrankjes die je darmflora zouden verbeteren, zijn niets anders dan slimme marketingtrucs om jou dat product te laten kopen. Een hoge melkconsumptie (de pakken uit de supermarkt) verhoogt zelfs de kans op botbreuken.
Halfvolle en bewerkte zuivel is gezond vanuit een economisch perspectief. Laat het voor wat het is en haal je calcium uit groenten en fruit. Of kies voor volle zuivel en rauwe melk.
4. Mijd bewerkte voedingsmiddelen
In bewerkte voedingsmiddelen wordt vrijwel altijd suiker, vet en zout toegevoegd en daarnaast nog andere additieven als E-nummers, conserveringsmiddelen en andere synthetische stoffen. Hoe denk je anders dat cereals knapperig blijven, of dat croissantjes van de stationsrestauratie zo lang vers blijven?
Van de 10 tips voor een gezonde levensstijl is deze tip niet gemakkelijk uit te voeren. Dit komt omdat zo’n 80% van een supermarktassortiment uit dit soort industrievoer bestaat.
Gelukkig vind je op de groenteafdeling nog wel wat gezonde dingen en voedingsmiddelen als bonen, kapucijners, kikkererwten, linzen, kidneybonen, volkoren pasta, amaranth, quinoa, noten en olijfolie kun je ook wel vinden in de gangpaden.
Let alleen wel op, in die gangpaden tref je ook chips, koeken, ontbijtkoek, zuivelproducten, diepvriesmaaltijden, frisdrank, sauzen uit blik, fruitrepen en bewerkte ontbijtgranen aan. Een bezoekje aan de groenteboer, de bakker en de slager zou wellicht een beter optie zijn.
Meer weten over gezond eten? Lees het e-boek Gezonde Voeding en laat je verrassen door de vreemde wereld van de voedingsindustrie.
5. Eet minder brood
Waarom zou je minder brood eten? In de eerste plaats omdat tarwe, net als zuivel, nog niet zolang wordt gegeten. Ons lichaam kan het nog niet goed verwerken. Maar er is nog een belangrijke reden. Je krijgt dagelijks significant minder lichaamsbeweging, dan je oma een jaar of 40 geleden.
Brood zit bomvol koolhydraten en de kans is groot, dat je die niet gebruikt. Je krijgt dagelijks immers niet veel beweging. De overtollige calorieën sla je op als lichaamsvet.
Diverse mensen om mij heen, eten sinds een paar maanden minder brood. ’s Middags eten ze dan salade, linzen of iets dergelijks. Ze zijn behoorlijk afgevallen. Ook bewegen ze meer, maar dat is tip 7 van de tips voor een gezonde levensstijl.
6. Bouw je spiermassa op
Nog even apart genoemd, want hier heb je al iets over gelezen. Duurzame gewichtsreductie bereik je onder andere door spiermassa op te bouwen. Ook dit is een van belangrijke tips van een gezonde levensstijl.
Hoe krijg je het voor elkaar? Doe een keer of 3 in de week wat push-ups, buikspieroefeningen, loop een paar keer de trap op en neer of koop wat haltertjes.
2 Kilo spiermassa verbrandt dagelijks 200 calorieën om zichzelf in stand te houden. Dit staat in contrast tegenover de 20 calorieën die lichaamsvet dagelijks verbrandt, om zichzelf in stand te houden. Op jaarbasis verbrandt die 2 kilo aan spiermassa voor 10 kilogram aan lichaamsvet.
7. Matig intensieve beweging
Ook hierover heb je al wat gelezen. Matig intensief bewegen is de lichaamsvet verbrander bij uitstek. Wanneer je 1 uur wandelt, maakt je lichaam gebruik van je vetreserves als energiebron.
Die 200 calorieën, die je dan verbrandt, zie je dus nooit meer terug, zeker niet wanneer je de rest van deze tips voor een gezonde levensstijl opvolgt.
8. Hou je vorderingen bij
Nu kom je bij een paar mentale tips voor een gezonde levensstijl. Het bijhouden van je vorderingen stimuleert je om door te gaan. Stel dat je een gewichtsreductie van 10 kilo nastreeft, noteer dan je startgewicht en noteer wekelijks je vorderingen. Je ziet letterlijk je vorderingen.
Daarnaast draagt het noteren van je vorderingen, onbewust ook bij aan het harder voor je doel willen werken. Als je moeite hebt om ergens hard voor te werken, of je gelooft er simpelweg niet in (of je gelooft niet in jezelf) lees dan het e-boek Wat Je Denkt Ben Jezelf.
9. Doe het samen
Wanneer je samen aan de slag gaat, kun je elkaar motiveren, complimenteren en stimuleren. Wanneer je even geen zin meer hebt, praat je maatje je om en omgekeerd.
10. Stel jezelf doelen
Je bereikt nooit iets, wanneer je geen doelen stelt. Stel jezelf een doel en geef jezelf af en toe een schop onder je kont als dat nodig is. Vier dan wel successen, wanneer je een doel hebt bereikt. De kracht van doelen ontdek je wanneer je het e-boek Wat Je Denkt Ben Jezelf leest.
En, wat kan jij hiermee?
Nu heb je 10 tips voor een gezonde levensstijl gekregen. Ze lijken zo simpel, maar pas ze maar eens toe. Als ik hiervoor een tip mag geven, kies een van de 10 tips voor een gezonde levensstijl en pas die gedurende 3 weken toe. Wanneer je gewend bent aan die tip, kies dan een volgende. Zo werk je de hele rij af.
